Samo jedna minuta na dan – čini se smiješno malo, zar ne? A to je dovoljno vremena da pripremite mišiće svoje zdjelice za ono što vas očekuje…
Ova jednostavna vježbica olakšava porod, a traje samo jednu minutu… Ako ste se odlučili trčati maraton, pronaći ćete vrijeme za vježbanje, pa i ako idete na planinarenje, prije ćete se pripremiti. Zašto tako ne biste i prije poroda?
Trudnoćom se vaš život, pa i tijelo, mijenjaju iz temelja, upravo zato treba tijelo i mišiće pripremiti za porod, i to samo jednom vježbom koja traje jednu minutu na dan. Ta vježba za jednostavan porod tonira svaki djelić vašeg tijela koji će sudjelovati u porodu.
Fizioterapeuti ističu kako toniranje i vježbanje mišića zdjelice ubrzava i olakšava prvo i drugo porođajno doba. Ne postoji još uvijek službeno istraživanje zašto uvježbani mišići zdjelice olakšavaju porod, ali ima smisla da čvršći mišići zdjelice to čine.
Mišići zdjelice zapravo su tri sloja mišićnog tkiva između stidne kosti i završetka kralježnice, a kada je žena trudna, ti mišići ne drže samo organe nego i svu težinu djeteta, posteljice i krvi koja kola ženinim tijelom. Tijekom trudnoće mišići zdjelice, sasvim jasno, trpe veće opterećenje nego inače. No, neće samo težina bebe opustiti zdjelične mišiće nego i hormon relaxin koji se luči tijekom devet mjeseci. Kada je žena trudna, tijelo otpušta taj hormon koji omekšava ligamente u zdjelici kako bi se beba lakše pripremila za rođenje. A opušteni mišići neće lako poroditi bebu. Zato je tu vježba za lakši porod!
Logično je da mišići zdjelice trudnica trpe veće opterećenje s obzirom na to da se nalaze u dnu abdomena i na okupu drže sve unutrašnje organe. Mišići zdjelice su poput dna vaše torbe, ako se dno raspadne, sve iz njega ispada.
Vježba se može početi bilo kada tijekom trudnoće, a nikada nije prekasno, zar ne?
Jedna minuta na dan za lakši porod ne čini se tako teškom, a možete ju raditi u bilo koje doba dana.
- Najbolji položaj za vježbu lakšeg poroda ovisi u kojem je žena tromjesečju trudnoće. Ako je riječ o prvom tromjesečju, izvodi se ležeći udobno na leđima. Ako ste prešli 16. tjedan trudnoće, onda se izvodi na stolici, tako da su stopala čvrsto na podu i da leđa imaju odgovarajuću potporu. Nakon drugog tromjesečja vježba se izvodi sjedeći jer ležanjem na leđima težina bebe pritišće venu koja mami vodi krv do srca, pa postoji opasnost od vrtoglavice.
- Drugi je korak da duboko udahnete kroz nos i izdahnete kroz usta. Potrudite se što više opustiti vilicu, jer ćete tako lakše opustiti mišiće zdjelice.
- Sada je vrijeme za pravi posao! Kako biste stisnuli mišiće zdjelice, pokušajte što više stisnuti mišiće oko vagine. Kada ste ih stisnuli, dignite ih, ali samo jedan do dva centimetra. Tada biste trebali osjetiti kako se svojevrsni remen steže oko dna vašeg trudničkog trbuščića. Neke buduće majke kažu da osjećaju stiskanje mišića zdjelice prema leđima, pa pokušajte upregnuti i te mišiće.
- Kada stisnete mišiće zdjelice, pokušajte ih držati u naponu 10 sekunda, a onda izdahnite. Kada ste svladali opterećenje zdjelice, vježba se izvodi tako da mišiće brzo stežete 10 puta za redom, kao da lupate ritam u pjesmi. I ne brinite se, nije lako u početku brzo stisnuti mišiće, ali nakon nekoliko pokušaja vježba će ići lakše.
- Kada završite s vježbom, udahnite duboko, a izdahnite kroz usta i pokušajte što više opustiti vilicu. Kako opuštate vilicu, trebali biste osjetiti opuštanje mišića zdjelice.
KAKO? LAKO?
U prvom je tromjesečju vježbu za lakši porod jednostavno izvoditi. U drugom tromjesečju postaje teže jer tada mišići nose i težinu vaše bebe i lakše se umaraju. Isto se odnosi i na treće tromjesečje ‒ mišići zdjelice sada su pod velikim i stalnim opterećenjem, pa su opušteniji. No, ne dajte se obeshrabriti ako će vježbica postajati teža, samo se i dalje trudite.
PROBAJTE OVAKO!
Ako nikada prije niste vježbali mišiće zdjelice, možda će vam biti teško procijeniti o kojima se mišićima radi. Fizioterapeuti upozoravaju da se mišići zdjelice pravilno vježbaju ako se pritom ne stišću mišići oko guze.
KOLIKO ČESTO?
Kako bi mišići zdjelice bili u formi, vježbicu za lakši porod treba izvoditi samo jednom na dan. Ne pokušavajte više jer bi onda mišići mogli postati prezategnuti. Osim ako imate malih nezgoda s inkontinencijom, pogotovo u posljednjim mjesecima trudnoće. Mjehur majke, što trudnoća više odmiče, pritišće težina djeteta, pa utegnuti mišići zdjelice pomažu izbjeći neugodno iznenađenje. Ako postoje problemi s blagom inkontinencijom, svakako to spomenite ginekologu/ici i vježbicu onda izvodite tri puta na dan.
VJEŽBE ZA NAPREDNE!
Kada ste svladali vježbicu za lakši porod, vrijeme je za promjenu poze. Najbolja je vježba za mišiće zdjelice svaki dan mijenjati pozu, počnite od ležanja pa onda stajanja. Znat ćete da ste svladali vježbu ako je možete izvoditi dok hodate.
