Uz tračerske časopise prepune tekstova o tome koliko slavne trudnice jesu ili nisu dobile na težini i činjenicu da svi – od vaše najbolje prijateljice do primalje – najbolje znaju što biste trebali jesti, nije lako znati jeste li dobile zdravi broj kilograma. I to bez mučnina, žudnja za određenom vrstom hrane (izostavite ono što se ne odnosi na vas). Ali mudro je provjeravati težinu čitavih devet mjeseci.
Istraživanja su pokazala da, dobijete li u trudnoći previše kilograma, imate povećani rizik od pobačaja, gestacijskog dijabetesa, komplikacija pri porodu, carskog reza, infekcija i sporijeg zacjeljivanja. Osim toga, trudnička debljina može učetverostručiti šanse od kasnije prekomjerne težine.
Zbog svih tih razloga stručnjaci kažu kako u trudnoći ne biste trebale dobiti više od 10 kilograma. U to su uračunate i težina vaše bebe, posteljica, amnionska tekućina, povećani volumen krvi, tkivo dojki i nagomilana mast na bokovima i bedrima.
Ipak, neki američki stručnjaci vjeruju kako je, ako već patite od prekomjerne težine, nakon začeća normalno dobiti 6 kilograma, odnosno 12 kilograma ako je vaša težina normalna ili 19 kg ako je vaša težina manja od uobičajene.
U nastavku vam donosimo nekoliko savjeta za održavanje zdrave težine u trudnoći.
Važna je uravnotežena prehrana
Razlog zbog kojega se mnoge žene u trudnoći previše debljaju jest taj što su uvjerene da u tom razdoblju mogu jesti bilo što. Zastarjelo vjerovanje da moraju "jesti za dvoje" svakako je primamljivo i može vas navesti na pomisao da možete jesti koliko god želite bez posljedica, ali to nije točno.
Kako biste znale da su vaši obroci izbalansirani, sa svim hranjivim sastojcima koje vam trebaju, pogledajte naš "zdravi tanjur" na kraju članka.
Ostanite aktivne
Trudnoća nije izgovor da svoje članstvo u fitnes-klubu zamijenite pretplatom na programski paket romantičnih komedija ili sapunica. Vježbanje je nužno kako biste zadržale kontrolu nad svojom težinom, a pomaže vam i da zadržite dobro raspoloženje i smanjite stres. Osim toga imat ćete više snage i energije za porod, a kasnije ćete se brže riješiti trudničkih kilograma. "Nošenje beba bilo mi je poput dodatne vježbe, a znala sam da će me svaka tjelesna aktivnost održati u dobroj formi i pomoći u jačanju krvožilnog sustava mojih beba", kaže Nina, majka blizanaca Saše i Tea.
Ako pak prije trudnoće niste bile uporne vježbačice, to svejedno ne znači da narednih devet mjeseci trebate ostati statične. U svoj raspored uvedite 30 minuta neke umjerene dnevne aktivnosti, primjerice žustro hodanje, plivanje, pilates ili jogu. Raspitajte se postoji li u vašem gradu program vježbanja za trudnice na kojemu možete upoznati i druge buduće mame.
Preuzmite kontrolu nad prehrambenim prohtjevima
Ako vam se baš jako jedu kroasani s čokoladom ili čips s paprikom, teško je zadržati zdrave prehrambene navike. No nemojte misliti da baš morate pojesti ono za čim žudite. Naime, ne postoje dokazi da su vaše želje odraz onoga što vam doista treba. Današnje trudnice imaju više želja no što su imale njihove majke, a možda je tome razlog činjenica da nam je sve uvijek dostupno, pa onda čokoladni kolač možete kupiti i usred noći.
Unatoč tome, ne morate se uvijek opirati glasovima u vašoj glavi. Sve dok je vaša prehrana inače u skladu s omjerima "zdravog tanjura", povremeni masni ili slatki zalogaj neće vam naštetiti.
Ali što ako se vaše želje otmu kontroli? Umjesto da se uvjeravate kako "trebate" tu hrenovku u pecivu, zapitajte se što biste mogli pojesti umjesto nje, a da je slično te da je zdravo za vas i za vašu bebu. Možda sendvič sa šunkom u integralnom pecivu? Ako vam je do ugljikohidrata poput bijele tjestenine, riže ili krumpira, pokušajte s integralnom tjesteninom, smeđom rižom ili slatkim krumpirom. Ili sladoled zamijenite voćnim jogurtom.
Lara (28) iz Osijeka, majka petomjesečne Stele, u trudnoći je bila luda za gumenim bombonima. "To nije bilo dobro", kaže ona, "pa sam si napravila zalihu zdravih slastica poput jagoda i ananasa kako bih zadovoljila želju za slatkim."
Steknite dobre navike
Kao što će vam reći svaka žena koja je bila trudna, vaš apetit i prehrambene navike mogli bi se promijeniti iz temelja. I čak ako ste čvrsto odlučile jesti žitarice i salatu, to može biti lakše reći nego učiniti.
Za prva tri mjeseca trudnoće karakteristične su jutarnje mučnine ili želje za ugljikohidratima i masnom hranom tako da možda nećete moći jesti onoliko zdravo koliko biste trebale. "Jedino što mi je smirivalo mučninu bio je prepečeni bijeli kruh s maslacem", kaže 35-godišnja Simona, majka 18-mjesečne Maje. "Moj je suprug bio zabrinut da ne jedem dovoljno zdravo pa mi je stalno pripremao salate i jela s povrćem, ali ja ih jednostavno nisam mogla probaviti."
Ne brinite ako isprva ne budete imale apetita. Ljudsko je tijelo prilagodljivo i vaša će beba svejedno dobiti sve što joj treba. Samo pokušavajte jesti raznoliko, a ako ne možete zadržati tekućinu ili u razdoblju mučnina izgubite više od 10% na težini, obratite se svom liječniku. Ironično je da mučninu ublažava upravo hrana, pa pokušajte jesti manje zalogaje tosta ili pola keksa.
U trećem tromjesečju (katkad i ranije) vjerojatno ćete osjetiti sitost i nakon što ste pojele manje, a možete imati problema i s probavom i žgaravicom. Rješenje je u manjim i češćim obrocima. Pojedite šest malih obroka dnevno i kombinirajte bjelančevine s ugljikohidratima kako biste duže bile site, i ne zaboravite voće i povrće.
Pravilo 200 kalorija
Ako vam je potrebno još dokaza da ne morate jesti za dvoje, evo koliko vam u trudnoći treba dodatnih kalorija dnevno: 200. To je manje no što sadrži većina čokoladica. A te kalorije trebaju vam tek u trećem tromjesečju. Preciznije, samo u posljednjih četiri do šest tjedana. To je razdoblje u kojemu vaša beba koristi zalihe masti koje će joj nakon poroda osigurati toplinu, a vaše tijelo stvara zalihe masti potrebne za dojenje.
Imate li problema s apetitom ili vaša beba ima ispodprosječnu težinu, tih 200 kalorija možete dobiti iz dvije banane, zdjele žitarica ili dvije kriške tosta. Ali ako se hranite zdravo i slušate svoje nagone, sama priroda bi se trebala pobrinuti za te dodatne kalorije povećavajući vašu glad s u skladu s tim.
Prihvatite svoje obline
Neizbježno je da ćete dobiti na težini. Naposljetku, u vama raste nova osoba. Tako priroda brine da imate dovoljno zaliha masti koje će nakon poroda biti korisne i vama i vašoj bebi. Imajući to na umu, prihvatite svoje nove obline.
"Teško sam se mirila s viškom kilograma u prvom tromjesečju jer sam mislila kako ljudima ne smijem reći da sam trudna pa sam se bojala da će svi misliti kako sam se zapustila", kaže Jana (33) koja svoju prvu bebu očekuje u siječnju. "Ali čim mi se počeo nazirati trbuščić, zavoljela sam svoje obline. Suprugu se jako sviđaju moja "poboljšana" pozadina i bujniji dekolte i voli kad nosim odjeću koja ih naglašava."
Trudnoća je najbolje vrijeme za bivanje u skladu s vlastitim tijelom. Osluškujte ga i procvjetat ćete.
ZDRAVI TANJUR
voće i povrće
ugljikohidrati
nemliječni proteini
nezdrave slastice
mliječni proizvodi
"Zdravi tanjur" pokazuje poželjne omjere namirnica u vašoj svakodnevnoj prehrani. Evo nekoliko savjeta:
• Vodite računa da vaši obroci sadrže voće i povrće.
• Zamijenite rafinirane ugljikohidrate smeđom rižom, integralnom tjesteninom i integralnim kruhom.
• Mliječni proizvodi su svakako potrebni, ali zdravije je popiti čašu malomasnog mlijeka nego pojesti krišku punomasnog sira.
• Potrebnu dozu bjelančevina možete dobiti iz nemasnog mesa, sigurne ribe** i grahorica.
• Hrana s visokim udjelom soli, šećera i masti treba ostati rezervirana za posebne prigode.
** U POTPUNOSTI IZBJEGAVAJTE MESO MORSKOG PSA, SABLJARKE I MARLINA I NEMOJTE JESTI VIŠE OD DVIJE PORCIJE MASNE RIBE TJEDNO.
