Buđenjem proljeća i približavanjem toplijih dana većina žena (a i pokoji muškarac) počinje razmišljati o izgledu i stanju svojeg tijela, koje nije bilo tako važno tijekom razdoblja dugog zimskog sna, preobilne prehrane i manjka tjelesne aktivnosti.
Pomodarstvo, marketing, utjecaj medija, ili pak samo činjenica da se dugi rukavi i debela odjeća zamjenjuju onim kratkima i tanjima samo su neki od razloga zašto se svake godine događa ovaj psihološki fenomen.
Kako god bilo i ma koliko god mi nutricionisti upozoravali da kampanjske dijete nisu pravi način kako steći pravu i dugotrajnu vitku liniju, a prije svega zdravo tijelo i zdrav duh, zanimanje čitateljica i javnosti o redukcijskim dijetama svake godine pred proljeće jednostavno – buja.
U ovo doba godine traži se čudotvorna dijeta, pretražuju se internetske stranice u potrazi za novom trendy dijetom, čitaju se iskustva raznih grupa dietersa, a sve kako bi se kratkotrajnim odricanjem u što kraćem vremenu izgubilo što više kilograma.
No, u obraćanju prema Vama moram biti uporan i realan. Ne samo zato što mi kodeks struke to nalaže nego i zato što je fiziologija čovjeka i komplicirana ali ujedno i jasna.
Bit mršavljenja nije u pomicanju vage na niže vrijednosti, nego u smanjenju masnog tkiva i poboljšanju omjera mišićno tkivo/masno tkivo! Pokušajte to zapamtiti kao najbitnije pravilo.
Zato većina trendovskih dijeta i ne funkcionira, kilogrami se vraćaju, dolazi do yo-yo učinka jer se većina njih temelji na brzom gubitku viška tekućine i gubitka mišićnog tkiva, što rezultira usporavanjem metabolizma.
Nemoguće je u kratkom roku izgubiti kvalitetno masno tkivo, osim ako nekoliko dana niste podvrgnuti kvalitetnom i redovitom treningu (npr. HIIT – visokointenzitetnom intervalnom treningu, trčanju na određenoj fat burning zoni otkucaja srca). Podrazumijeva se da je prehrana ključna. I to ne 50 posto truda, nego i do 80 posto. Bez regulacije prehrane nema ni rezultata.
Što to znači? To znači da se prije svega valja suočiti s činjenicama, da treba biti realan u pogledu svoje prehrane i postupno prestati tražiti alibije u svojem prehrambenom ponašanju. Navedimo neke česte primjere:
- „U mojoj obitelji svi imaju teške kosti“
Genetika ima određenog utjecaja na metabolizam i na sposobnost razgradnje (katabolizma) kao i na sklonost nekim alergijama ili pak intolerancijama na namirnice. No, uvidom u prehranu te analizom i prehrambenih navika osoba koje navode kako „imaju teške kosti“, u 90 posto slučajeva nailazim na krivi prehrambeni pristup i greške koje su pravi uzrok debljine ili prekomjerne tjelesne težine. Prejedanje ugljikohidratima, dok se štedi na zdravim mastima; jede se samo dvaput na dan ili se posti i piju se voćni ili povrtni sokovi, voće i posni sir; ispijaju se po 3-4 kave s punomasnim mlijekom i šećerom, dok se istovremeno organizmu uskraćuju bitne hranjive tvari u konkretnim i vrijednim obrocima, itd.
- „Jednostavno sam takve tjelesne građe. Imam spor metabolizam“
Kao što sam prethodno i naveo, utjecaj hrane na izražavanje gena (tzv. nutrigenomika) nije upitan, no ne možemo se oslanjati na taj alibi ako istovremeno imamo amorfnu mišićnu masu a želimo brzi metabolizam. Kakve to veze ima? Ima, itekakve. Naime, ako želite ubrzati metabolizam, to ćete učiniti tako da povećate mišićnu masu. Ne kao bodibilder, kako bi netko mogao pomisliti, nego steći krtu mišićnu masu. Veći udio mišićne mase znači i da ćete u nekoj jedinici vremena sagorjeti više kalorija nego onda kada imate manje mišićnog tkiva, i time ćete podignuti svoj bazalni metabolizam. Kako se to postiže? Gdje je čarobni štapić? Redovitim vježbanjem (makar s manjim opterećenjima) i prehranom s dovoljnim unosom proteina! Unos od 12 posto bjelančevina u odnosu na cjelodnevni energetski unos uglavnom nije dovoljan, pa valja unositi npr. 1 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase. Dakle, riba, puretina i piletina bez kože, soja, grah, bjelance, orasi, bademi (u određenoj količini), obrani jogurt i sir vaši su najbolji prijatelji. No ipak napominjem da ne idete nikako u krajnost, i klonite se iznimno visokoproteinskih dijeta kao što je ona Atkinsonova!
- „Ja ništa ne jedem, a sve mi se prima, dok moja prijateljica može pojesti pet tanjura i ništa joj se ne vidi“
Razjasnio sam pojam „brzog metabolizma“, i pred vama uistinu više ništa ne stoji kao prepreka da se ne uhvatite u koštac s lošim prehrambenim navikama koje ste možda do sad imali. No ipak, potpunoj istini za volju, valja reći da katkada utjecaj hormona može biti nezanemariv, no on se puno više i češće manifestira kod žena u menopauzi i postmenopauzi. Žene s urednim hormonalnim statusom a u reproduktivnoj dobi načelno ne mogu imati alibi u krivoj raspodjeli hormona.
- „Nemam vremena za vježbanje“
Danas, kada postoji toliko DVD-a s guruima i fitnes-trenericama s opisanim programima vježbanja za totalne početnike, poput CD-a Renate Sopek, ili Insanity i Fitcamp, nema nijednog razloga da ne odvojite 30 minuta za aktivnost višeg intenziteta a kraćeg trajanja. S druge strane, ako imate vremena za omiljenu seriju, reinvestirajte svoje slobodno vrijeme.
Prve konkretne mjere:
Pazite na dovoljan unos vode i tekućine (barem 2 litre na dan), no postupnim ritmom pijenja! Nikako ne odjednom piti veće količine! Voda je nužna za metaboličke detoksikacijske procese u našem organizmu, za funkcioniranje probave.
„Sredite“ ugljikohidrate! Bijeli kruh i peciva izbacite iz svoje prehrane. Malo pomalo, zauvijek! Jedite u prvom dijelu dana samo 1-2 kriške punozrnatog kruha, kao što je onaj švedski, finski, zrnati koji je vrlo zasitan i moguće ga je pojesti manje, a navečer ne posežite za kruhom! Ne šećerite kavu i ne pijte nektar voćne sokove! Voćni sok nije ekvivalentan jednoj voćki! Ako ste dojilja, potrebni su vam ugljikohidrati za produkciju mlijeka, pri čemu je naglasak na kvalitetnim žitaricama i složenim ugljikohidratima, koji pak ne izazivaju smetnje u dojenju (kao što je luk, češnjak, cvjetača, itd.). Dakle, sjetite se smeđe riže, kukuruza, heljde, ječmene kaše, prosa, ali i neoguljenih jabuka, smokava, šljiva!
Na kraju ovog članka koji bi se mogao odužiti, pokušajte si osvijestiti svoje prehrambene navike, suočiti se s njima, a kada to učinite, bit će puno lakše prestati tragati za Svetim gralom – čudotvornom dijetom, i početi polako stjecati vitkiju i zdraviju liniju.
Nenad Bratković
magistar nutricionizma
NutriConsult
Konzalting u nutricionizmu
& Nutricionističko savjetovalište
