Vaše se tegobe mogu postupno povećavati ili odjednom buknuti, jer ništa nije tako naporno za vašu kralješnicu kao trudnoća i nošenje malog djeteta.
Evo kako možete dovesti svoja leđa i kralješnicu u formu…
Bilo da osjećate probadajuću bol dok se saginjete da biste podignuli dijete ili vas stalno muči tupa bol, problemi s kralješnicom velik su problem za novopečene mame. A oni mogu početi i prije nego što rodite. Trudnoća je obično okidač za pojavu problema s leđima koja su podnosila godine krivog držanja i loših navika. Vjerojatno ste godinama krivili kičmu nad svojim računalom, ležanjem na kauču ili tegleći pune vrećice namirnica iz trgovine – sve to može prouzročiti probleme s kralješnicom.
Što se događa u trudnoći
Hormoni trudnoće privremeno vam olabavljuju ligamente, zbog čega je vaša kralješnica ranjiva. Dodajte učinak velikog trbuha na držanje i pritisak bebe na živce u kralješnici, i lako je zaključiti zašto mame tako često muče problemi s kralješnicom.
Posljedice utjecaja hormona trudnoće možete osjećati i tri do četiri mjeseca nakon poroda. Uf!
A kada rodite, majčinstvo također može uzeti svoj danak. Kad se saginjete i savijate kičmu – primjerice prilikom vađenja djeteta iz autosjedalice – pritišćete diskove kralješnice koji služe kao jastučići između kičmenih kralješaka.
To pritišće živce u kralješnici i može prouzročiti grčeve u leđnim mišićima. Uz to, mame provedu i do dva mjeseca godišnje noseći svoje dijete. Ako tome pridodate stalno saginjanje kako biste promijenili djetetovu pelenu ili se igrali s njim, i ne čudi kako osam od deset majki ima problema s kralješnicom.
Kad je riječ o hormonima ili načinu na koji se trenutačno brinete za svoje dijete, tu ne možete ništa promijeniti, ali postoje koraci koje možete učiniti kako biste očuvali svoju kralješnicu.
Ostanite aktivni
Svejedno jeste li trudni ili niste, vježba će vam uvelike pomoći da održite tijelo – i kralješnicu – snažnima. Redovita šetnja i plivanje održat će tonus vaših mišića i osigurati savitljivost kralješaka, što će vam pomoći držati kralješnicu. U biti, vaše kralješke podupiru ligamenti i mišići – i što su oni snažniji, to će vas manje boljeti leđa.
Vjerojatno ste čuli koliko je važno ojačati mišiće trupa zbog majčinstva, a to je najbitnije za vašu kralješnicu. Ti mišići uključuju i mišiće zdjeličnog dna – koji podupiru vašu maternicu – kao i one koji okružuju vaš trbuh kao korzet. Što vam je snažniji „korzet“, to će vaša kralješnica imati veću potporu.
Vježbe poput pilatesa fantastične su za mišiće trupa, ali nemojte početi vježbati prije nego što na prvome pregledu nakon porođaja dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika.
⇒U trudnoći plivajte i hodajte, ali nikako nemojte jahati
Najbezazleniji način da počnete s vježbanjem jest taj da sjednete na svoju loptu za pilates dok jedete ili gledate TV. Mišići vašeg trupa moraju se aktivirati kako biste održali ravnotežu na lopti.
„Satovi pilatesa uvelike su pomogli mojoj kralješnici“, kaže Vesna, majka trogodišnjeg Adriana. „Postala sam svjesnija tog dijela svoga tijela pa sam počela i više razmišljati o svojim pokretima. U principu, to mi je osiguralo pravilnije držanje, što mi je uvelike pomoglo.
Pametne cipele
Možete žudjeti za sjajnim cipelama, ali odaberite one koje nemaju potpeticu veću od četiri centimetra, jer tako ćete očuvati uspravno držanje i u poodmakloj trudnoći, kad vas veliki trbuh već poprilično izbaci iz ravnoteže.
Laki odmor
Dok ste trudni, nastojte spavati na boku, poduprijevši se jastucima kako biste smanjili pritisak na trbuh. Kada rodite, spavajte na leđima, a ispod koljena stavite jastuk. To će nakositi vašu zdjelicu i oteretiti vam kralješnicu.
Izbjegavajte pogrbljeni položaj
Mlade se majke često pogrbljuju – tijekom dojenja, dok se naginju nad dječji krevetić ili dok mijenjaju djetetove pelene. Tijekom dojenja se poduprite jastucima, a dijete prematajte na povišenoj podlozi, koja bi trebala biti otprilike u razini vašeg struka.
Savijanje koljena
Radije čučnite kako biste podigli stvari nego da naginjete cijelo tijelo prema naprijed, jer tako ćete dizati težinu svojim nogama, bez opterećivanja kralješnice. Da biste provjerili radite li to kako treba, stanite ispred stolca i nagnite se kao da ćete sjesti na nj. U trenutku kad bi vaša stražnjica trebala dodirnuti stolac, vaša bi leđa trebala biti u neutralnome položaju, vaše pete bi trebale biti na podu, a koljena savijena.
Promijenite uobičajene pokrete
Hranjenje, mijenjanje pelena i podizanje bebe uključuje cijeli niz pokreta koji se ponavljaju, a koji mogu prouzročiti bol. Najbolji način izbjegavanja bolova? Promijenite pokrete koji se ponavljaju. To vam se može učiniti neprirodnim, ali pokušajte, primjerice, promijeniti stranu na kojoj držite dijete.
Smirite bol
Poslijeporođajne tablete protiv bolova i upala dobre su za bolove u kralješnici jer blokiraju kemikalije koje uzrokuju upalu, ukočenost i osjetljivost. No postoje i prirodni načini smirivanja bolova. Istraživanja su pokazala da je akupunktura učinkovitija od lijekova – a termofor s vrućom vodom pomoći će vam opustiti ukočene mišiće i potaknuti cirkulaciju koja će smanjiti upalu.
Gabrijela, majka dvogodišnje Lune, kaže: „Jastuk od lavande došao mi je kao naručen. Zagrijem ga u mikrovalnoj pećnici, stavim na bolno mjesto na leđima dok gledam TV, a njegova vrućina djeluje veoma smirujuće.“
Popravite svoje držanje
Pravilno držanje ključ je vašeg zdravlja i dobrog općeg stanja vašeg organizma. Vaše držanje utječe na vaše organe, disanje, mišiće, probavu i naprezanje. Posljedice nepravilnog držanja naglašenije su u trudnoći jer se ligamenti istežu – a bol se može nastaviti i nakon porođaja. Kad hodate, na trenutak stanite i spojite ruke iza leđa, kako biste otvorili ramena i shvatili u kojem bi se položaju vaša kralješnica trebala nalaziti. A dok sjedite, imajte na umu da bi se vaša stražnjica trebala nalaziti na stražnjem dijelu sjedala, odmah uz naslon, a ne na prednjem.
Potražite pomoć
Pregled kod fizioterapeuta ili osteopata nije naodmet – to je investicija u budućnost vaše kralješnice. Masiranje mekog tkiva i pokretanje kralješaka može ublažiti simptome te smanjiti rizik od pojave dugotrajnih problema.
Slabi bolovi u donjem dijelu leđa mogu se lako ukloniti, ali pazite na simptome koji ukazuju na činjenicu da vam je potrebna pomoć. Blagi bolovi u vašoj kralješnici ili nogama – posebno ako osjećate i trnce – mogli bi biti znak oštećenja živaca. Ako dulje od dva dana koristite tablete protiv bolova, svakako posjetite liječnika. Problemi s kralješnicom mogu se vratiti, ali nemojte se predati i pomiriti se s tim. Vaša vas beba treba – ali to ne znači da možete zaboraviti na sebe.Vaše se tegobe mogu postupno povećavati ili odjednom buknuti, jer ništa nije tako naporno za vašu kralješnicu kao trudnoća i nošenje malog djeteta. Evo kako možete dovesti svoju kralješnicu u formu…
Bilo da osjećate probadajuću bol dok se saginjete da biste podignuli dijete ili vas stalno muči tupa bol, problemi s kralješnicom velik su problem za novopečene majke. A oni mogu početi i prije nego što rodite. Trudnoća je obično okidač za pojavu problema s leđima koja su podnosila godine krivog držanja i loših navika. Vjerojatno ste godinama krivili kičmu nad svojim računalom, ležanjem na kauču ili tegleći pune vrećice namirnica iz trgovine – sve to može prouzročiti probleme s kralješnicom.
Hormoni trudnoće privremeno vam olabavljuju ligamente, zbog čega je vaša kralješnica ranjiva. Dodajte učinak velikog trbuha na držanje i pritisak bebe na živce u kralješnici, i lako je zaključiti zašto majke tako često muče problemi s kralješnicom.
Posljedice utjecaja hormona trudnoće možete osjećati i tri do četiri mjeseca nakon porođaja. Uf!
A kada rodite, majčinstvo također može uzeti svoj danak. Kad se saginjete i savijate kičmu – primjerice prilikom vađenja djeteta iz autosjedalice – pritišćete diskove kralješnice koji služe kao jastučići između kičmenih kralješaka. To pritišće živce u kralješnici i može prouzročiti grčeve u leđnim mišićima. Uz to, majke provedu i do dva mjeseca godišnje noseći svoje dijete. Ako tome pridodate stalno saginjanje kako biste promijenili djetetovu pelenu ili se igrali s njim, i ne čudi kako osam od deset majki ima problema s kralješnicom.
Kad je riječ o hormonima ili načinu na koji se trenutačno brinete za svoje dijete, tu ne možete ništa promijeniti, ali postoje koraci koje možete učiniti kako biste očuvali svoju kralješnicu.
VJEŽBE ZA BEZBOLNU KRALJEŠNICU
Mačje istezanje Spustite se na sve četiri (tako da su vam dlanovi i koljena na podu) i nježno podignite svoju kralješnicu u oblik slova C, a bradu položite na prsa. Ostanite u tom položaju nekoliko sekunda, a zatim se istegnite u oblik slova U, i glavu nagnite unazad. Polako to ponovite pet puta.
Otvorite prsa Držite ruke na leđima, prsa gurnite prema naprijed, a ramena povucite unatrag i prema dolje. Ostanite tako jednu minutu, dišući polako i duboko.
Dječja poza Kleknite i sjednite na svoje pete. Nagnite se prema naprijed i spustite čelo na pod, a zatim ispružite ruke ispred sebe, a leđa gurajte prema petama.
