„Idi malo na sunce skupiti vitamina D!“ nešto je što ste sigurno već čuli. Da, upravo naše tijelo u suradnji sa sunčevim zrakama, konkretno ultraljubičastim (UVB), iz kolesterola u našoj koži stvara vitamin D3, stručno zvan kolekalciferol.
Ova suradnja pokazuje koliko je važno sunce u našem životu, no nažalost, zbog trenutne situacije i pandemije koronavirusom, većina nas sunce gleda samo s prozora i balkona.
Vitamin D se kao i drugi nutrijenti nalazi u hrani. Najpoznatiji oblici vitamina D su kolekalciferol (vitamin D3) iz namirnica životinjskog porijekla te ergokalciferol (vitamin D2) porijeklom iz biljnih namirnica.
Važno je održavati normalne razine vitamina D u organizmu, jer manjak vitamina D može izazvati ozbiljne posljedice na zdravlje.
Bez obzira da li se radi o endogenom (onome koji smo stvorili uz pomoć sunčeve svjetlosti) ili egzogenom obliku vitamina D (iz hrane i dodataka prehrani), vitamin D mora u našem organizmu proći korake aktivacije do svog konačnog oblika, 1,25-dihidroksi kolekalciferola koji obavlja niz važnih uloga u našem organizmu.
Struktura molekule vitamina D slična je strukturi molekule hormona, primjerice estrogena i kortizona, a i njegovo djelovanje je više slično djelovanju hormona nego vitamina.
Najpoznatija uloga vitamina D vezana je za zdravlje kostiju. Naime, vitamin D uz odgovarajuću razinu kalcija i fosfata u serumu omogućava normalu mineralizaciju kostiju te rast i razvoj koštanog tkiva i zubi. Ovdje vitamin D usko surađuje s vitaminom K2 koji aktivira osteokalcin koji veže kalcij i omogućava osteoblastima ugradnju kalcija u kost.
Osim što pospješuje apsorpciju kalcija, vitamin D modulira rast stanica, te sudjeluje u normalnom radu neuromišićnih i imunoloških funkcija. Poznato je da vitamin D modulira biosintezu neurotransmitera i neurotropnih faktora, štoviše pronađeni su receptori za vitamin D u samom mozgu. Stoga nedostatak vitamina D predstavlja faktor rizika za razvoj neurodegenerativnih bolesti poput depresije, demencije i Alzheimerove bolesti.
Međutim, u posljednje vrijeme sve se više ističe i protuupalno i imunomodulatorno djelovanje vitamina D, odnosno njegovo djelovanje na naš imunitet.
Upravo iz svih ovih razloga važno je održavati normalne razine vitamina D u organizmu. Naime, manjak vitamina D može izazvati ozbiljne posljedice na zdravlje, od simptoma kroničnog umora, apatije, depresije, smanjenja tjelesne mase do bolesti srca i osteoporoze, te nepravilnog rada imunološkog sustava koje se najčešće očituje kao podložnost infekcijama i pojavom alergija.
Osnovni prehrambeni izvori vitamina D su u prvom redu plava riba poput srdela, inčuna, papalina, skuše i onih većih poput tune, haringe i lososa koji zbog svog visokog sadržaja masti (omega-3 masnih kiselina) skladišti vitamin D dok biljne izvore predstavljaju gljive i kvasci.
Preporučeni dnevni unos vitamina D ovisi o dobi, u djece iznosi 400-600 internacionalnih jedinica (IU) dnevno, a za zdrave odrasle osobe 600 IU/dan. Povećane potrebe za vitaminom D imaju starije osobe iznad 70 godina kod kojih preporučena doza iznosi 800 IU na dan. Dodatno, povećane potrebe za vitaminom D imaju i osobe koje spadaju u rizične skupine, a to su osobe koje se vrlo malo izlažu suncu (prekrivenih ekstremiteta i lica), osobe tamnije puti, pretile osobe, te osobe koje imaju kronične bolesti kojima se dnevna doza vitamina D određuje individualno.
Ljudi vrlo malo konzumiraju plavu ribu, daleko manje od preporuka, a izlaganje sunčevom svijetlu, što zbog štetnog zračenja što zbog sjedilačkog načina života je nedovoljno.
Nažalost, prema najnovijim populacijskim istraživanjima čini se da vrlo veliki broj ljudi ima niske razine vitamina D u serumu, a Westernizacija prehrane, odnosno zapadnjački stil života, dodatno doprinosi niskom unosu, ali i endogenom stvaranju vitamina D. Naime, danas ljudi vrlo malo konzumiraju plavu ribu, daleko manje od preporuka, a izlaganje sunčevom svijetlu, što zbog štetnog zračenja što zbog sjedilačkog načina života je nedovoljno.
Danas postoje dodaci prehrani vitamina D. Postoje samostalni pripravci u tabletama i sprejevima, te pripravci u kombinaciji s drugim vitaminima. Novije tehnologije nude rješenje za bržu apsorpciju i bolju iskoristivost poput vitamina D3 u spreju, ili kombinacije koje djeluju sinergistički poput vitamina D3 i K2.
Kad je riječ o zdravim osobama ovakvi dodaci preporučuju se najčešće u zimsko vrijeme, kada je izlaganje suncu minimalno te osobama koje konzumiraju vrlo malo prehrambenih izvora vitamina D, odnosno ribe. Iako je proljeće, danas svejedno treba imati na umu da su nas koronavirus i mjere za smanjenje zaraze „zarobili“ u kuće, a niže ranoproljetne temperature još uvijek nas drže u dugim rukavima, stoga ne bi bilo zgorega uzeti suplement vitamina D kao poticaj imunitetu i potporu odražavanju normalne razine vitamina D3 u organizmu u ova teška vremena.
Foto: Freepik
